Champignons : ennemis ou alliés ?
Les champignons, appréciés depuis l'Antiquité, sont de plus en plus présents dans les rayons des supermarchés et des études de premier plan. Dans cette optique, nous avons réalisé un apercu complet pour que vous puissiez mieux les connaître.
Exotiques pour certains, communs pour d'autres, les champignons, appréciés depuis l'Antiquité pour leur haute valeur nutritive, sont de plus en plus présents dans les rayons des supermarchés et étudiés dans le domaine de la santé. Bien que la réputation d'être venimeux fasse peur et que celle d'être hallucinogène suscite une certaine curiosité chez certains, ceux que l'on trouve sur le marché sont loin d'être considérés comme dangereux. Beaucoup pensent que ce sont des légumes, des légumineuses et même des légumes, mais en fait, ce sont tout simplement des champignons, des organismes qui dépendent d'autres êtres vivants pour leur nutrition.
Les champignons sont si puissants qu'ils avaient même un attrait pour le sacré, des représentations d'entre eux ont été trouvées dans des temples et des sarcophages de l'Égypte ancienne, il y a 4600 ans et étaient si spéciaux qu'ils n'étaient destinés qu'aux pharaons. Les chinois les utilisaient déjà comme médicament, y compris pour des propriétés plébiscitées à ce jour et grâce à eux leur culture s'est propagée à travers le monde.
Mais qu'est-ce qu'un champignon ?
Le champignon est le nom commun donné à la fructification de certains champignons des phyla Basidiomycota et Ascomycota et tout comme les fruits des plantes font partie d'une structure beaucoup plus large qui comprend des branches et des racines, le champignon est la structure macroscopique de la reproduction, également appelée sporome, lieu de production des spores. Les champignons utilisent des spores comme les plantes utilisent des graines pour se propager. Le champignon est la partie visible et attrayante et c'est l'un des moyens trouvés par le champignon pour aider à la dispersion des spores ou les empêcher d'interférer avec ce processus, même si la plupart des espèces de champignons libèrent des spores sans produire de champignons. Lorsque ces spores atterrissent sur un substrat approprié (comme le bois ou le sol), elles germent pour former un réseau de brins d'enracinement microscopiques (mycélium) qui pénètrent dans leur nouvelle source de nourriture. Contrairement au champignon, qui va et vient rapidement, le mycélium persiste, souvent pendant de nombreuses années, à extraire les nutriments et à envoyer sa récolte annuelle de champignons.
Sont-ils venimeux ?
Il existe plusieurs types de champignons, plus de 22 000 espèces dans le monde dont 2 000 sont comestibles. Au sein d'un même genre de champignon, il peut y avoir à la fois des espèces toxiques et comestibles. Un genre bien connu est l'Agaricus. Bien que la plupart soient comestibles, comme les champignons Agaricus bisporus, il existe également des espèces potentiellement toxiques, comme Agaricus xanthodermus. Il n'y a pas beaucoup d'espèces de champignons vénéneux dans le monde, seulement 1% à 2% d'entre eux contiennent du poison. Si seules quelques-unes des 70 à 80 espèces de champignons vénéneux sont réellement mortelles en cas d'ingestion, beaucoup s'apparentent à des espèces comestibles et sont donc particulièrement dangereuses, donc pour éviter tout risque d'intoxication, il est préférable de les acheter dans des magasins spécialisés ou auprès de sources fiables. Fournisseurs. Dans ces endroits, les types de champignons les plus courants sont :
Shimeji : il a une tige longue et fine et une petite tête, généralement de couleur grise. Il est petit, a un arôme très agréable, un goût agréable et léger. Riche en vitamines et minéraux, fer, protéines et sélénium. Le shimeji grillé au beurre peut être préparé avec du risotto ou du yakisoba, en plus d'être considéré comme faible en calories.
Shiitake : le shiitake a une couleur plus foncée et une saveur intense. Il a des complexes b, d, e, potassium, fer, minéraux. Il est utilisé dans les plats orientaux, les sauces, les risottos, les pâtes et même les pizzas.
Champignon de Paris : célèbre avec son aspect plus charnu et sa grosse tête, il peut aussi être utilisé dans plusieurs recettes, notamment en stroganoff. De plus, il contient de l'acide folique et des protéines. Les champignons ont un peu plus de calories que les autres. 100 g contiennent environ 120 calories.
Portobelo : le conseil pour ceux qui veulent essayer ce champignon est qu'il doit être consommé très frais. Parce qu'il a un chapeau plus ouvert, il peut être fourré au four, c'est pourquoi de nombreux hamburgers l'utilisent dans la préparation de hamburgers végétariens. Il vaut la peine de dire que Portobelo a moins de calories que tout autre champignon. 100 g contiennent 35 calories.
Champignon du soleil : composé de protéines et de fibres, il est marqué par sa saveur plus douce. Il rappelle le goût des amandes, mais plus sucré. Considéré comme le plus calorique, avec un total de 130 calories pour 100g.
À propos des effets hallucinogènes
Quant aux effets des champignons, ils varient selon l'état de santé général de la personne, la manière dont le champignon est consommé et la concentration de la substance, il peut y avoir des changements visuels et sensoriels, une augmentation de la confiance en soi - mais aussi changement de conscience, somnolence et, dans certains cas, hallucinations.
Précautions à prendre pour ne pas consommer de champignons vénéneux
- Évitez la consommation d'espèces sauvages.
- Si c'est un aliment qui vous intéresse, recherchez et étudiez l'espèce avant consommation.
- Ne cueillez pas les champignons dans les zones contaminées car ils absorbent les composés du sol.
- Faites toujours cuire les champignons avant de les consommer.
- La plupart des champignons rougeâtres sont vénéneux, évitez de les consommer.
- Ne vous fiez pas aux mythes ou à la sagesse populaire : souvent ces convictions n'ont aucun fondement scientifique et vous pouvez vous tromper.
Comment choisir et préparer les champignons
- Préférez les plus souples et les plus fermes.
- N'achetez pas de champignons collants et, dans le cas de Paris, évitez les très sales.
- Doit être conservé au réfrigérateur. Peut être conservé jusqu'à 7 jours.
- Les champignons sont comme une éponge, alors nettoyez-les avec un chiffon humide, jamais sous l'eau courante.
- Si vous achetez des champignons séchés, avant consommation, faites-les tremper dans un bol d'eau tiède pendant une demi-heure ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Et quels sont les bienfaits des champignons comestibles ?
Sources de vitamine D
Les champignons sont la seule source non animale de vitamine D. La vitamine D travaille avec le calcium et le phosphore pour former des os solides. Il contribue également à la croissance, améliore le système immunitaire et la musculature
Amélioration de la satiété et de l'intestin
Riche en fibres, notamment en bêta-glucane (le même que l'avoine !) qui augmente la sensation de satiété. De plus, la consommation de fibres est essentielle au bon fonctionnement de l'intestin, car elle réduit la constipation et les ballonnements.
Améliorer le système immunitaire
Tous les types de champignons comestibles contiennent des degrés divers de protéines et de fibres. De plus, ils contiennent également des vitamines B, ainsi qu'un puissant antioxydant appelé sélénium, qui aide à soutenir le système immunitaire et à prévenir les dommages aux cellules et aux tissus, et aide à éliminer les toxines de l'organisme qui pourraient menacer son bon fonctionnement.
Effet anti-âge
Les champignons contiennent une forte concentration de deux antioxydants, l'ergothionéine et le glutathion. Lorsque ces antioxydants sont présents ensemble, ils travaillent très dur pour protéger le corps du stress physiologique qui provoque les signes visibles du vieillissement.
Diabète
Les fibres présentes dans l'alimentation peuvent aussi être de bonnes alliées pour ceux qui souffrent de diabète de type 1 et 2. Elles aident à contrôler le taux de glucose et améliorent la résistance à l'insuline dans les tissus.
Santé cardiovasculaire
En ayant un type de fibres alimentaires solubles, la consommation de champignons aide à réduire le "mauvais" cholestérol. (LDL), qui est considéré comme l'un des facteurs de risque des problèmes cardiovasculaires. De plus, ils contiennent du potassium qui est bon pour la santé cardiaque car il abaisse la tension artérielle, améliore la contraction musculaire et aide à maintenir le rythme cardiaque. De plus, les champignons contiennent des ribonucléotides de glutamate, qui procurent une saveur intense, sans excès de sel. Une tasse entière de champignons ne contient que 5 mg de sodium !
Protection du cerveau
L'ergothionéine et le glutathion peuvent également aider à prévenir les maladies de Parkinson et d'Alzheimer, ainsi qu'à préserver la mémoire.
Énergie
Les champignons sont riches en vitamines B : riboflavine [B2], folate [B9], thiamine [B1], acide pantothénique [B5] et niacine [B3]. Cela aide le corps à utiliser l'énergie des aliments que nous mangeons et à produire des globules rouges, qui transportent l'oxygène sur tout le corps.
Réduit le risque de cancer
Sans aucun doute, les champignons sont une excellente option pour éviter l'oxydation, en raison de leur potentiel antioxydant élevé, qui contribue à la non-prolifération des cellules cancéreuses. Des scientifiques de la Pennsylvania State University, aux États-Unis, ont exploré, dans 20 espèces, la présence de deux substances protectrices des cellules, le glutathion et l'ergothionéine. Parmi les comestibles, le cèpe est celui qui a trouvé la concentration la plus élevée, étant un bon choix pour retarder le vieillissement ainsi que le risque de cancer. Une autre recherche menée par la Penn State University aux États-Unis rapporte que, selon l'étude, une personne qui ingère 18 grammes de champignon par jour, aurait 45% de chance en moins de souffrir d'une tumeur. Selon une revue de la littérature publiée dans la revue Advances in Nutrition, les chercheurs ont analysé 17 études observationnelles qui comprenaient différents niveaux de consommation de champignons ainsi que l'incidence du cancer du sein, et ont trouvé une association significative entre une prévalence plus faible du cancer et la consommation régulière de champignons. Le champignon Agaricus blazei, populairement connu sous le nom de champignon du soleil a une activité antitumorale prouvée dans certains types de cancer et, selon les rapports, l'utilisation constante de ce produit naturel a la capacité d'améliorer l'état de santé et d'augmenter la l'immunité du patient.
Les protéines de champignons remplacent-elles la viande ?
Malgré sa réputation d'excellente source de protéines, ce n'est pas vrai : le champignon de Paris ne contient que 2,28 g de protéines dans une portion de 100 g. Shimeji a 2,10 g et le shitake avec 1,56 g dans la même quantité, ce qui n'est pas une valeur élevée par rapport à d'autres aliments comme les pois, par exemple, qui ont 7,69 g de protéines dans la même portion de 100 g et sont plus adaptés à cette fin dans l'alimentation quotidienne.
Combien de champignons dois-je manger pour en obtenir au mieux les avantages ?
Dans le cadre d'une alimentation saine, l'apport hebdomadaire adéquat varie entre 250 et 300 grammes. Manger 100 grammes de champignons séchés suffit pour atteindre l'objectif quotidien en fibres pour les femmes (25 grammes) et environ 80% de la quantité recommandée pour les hommes (38 grammes). Parlez-en à votre médecin, nutritionniste et/ou pharmacien, les gélules de champignons sont également les bienvenues et peuvent être trouvées dans les pharmacies de préparation.
Si nous chauffons le champignon, perdons-nous ses propriétés ?
Pour tenter de préserver au maximum l'effet antioxydant des champignons, des chercheurs du Centro Tecnológico de Investigación del Mushroom, en Espagne, ont comparé quatre types de préparation et ont constaté que placer les champignons dans un micro-ondes à 1 000 watts pendant une minute et demie ou les griller pendant six minutes à 100°C a renforcé cette propriété. Lorsqu'il a été bouilli pendant dix minutes dans une casserole d'eau, bien qu'il ait perdu une partie des antioxydants, il contenait une plus grande quantité de bêta-glucanes. Cependant, la friture des champignons dans l'huile d'olive pendant trois minutes s'est avérée avoir des inconvénients nutritionnels. Des études ont indiqué que les antioxydants contenus dans ces aliments résistent aux températures élevées, mais il est préférable de ne pas s'exposer à la chaleur plus de cinq minutes, mais il a également été prouvé que varier la préparation est un moyen d'assurer que tous les composants de champignons. Autre astuce intéressante, pour augmenter la quantité de vitamine D dans le shiitake, il est intéressant de le laisser exposé au soleil au moins 20 minutes avant de l'utiliser. Toujours comme pour le shitake, passez-le au four pendant une heure et mettez-le dans l'eau après refroidissement. Cette réhydratation génère un acide aminé appelé lantionine, qui aide à prévenir la formation de plaque dans les artères, déclenchant des crises cardiaques et des thromboses.